Sabes ou já alguma fizeste um treino de alta intensidade? O HIIT, também conhecido como High Intensity Interval Training ou treino intervalado de alta intensidade, é um tipo de treino que vai acelerar o teu metabolismo, promovendo os objetivos de queima de gordura.
É que por vezes menos é mais. O HIIT consegue produzir mais resultados em menos tempo de treino, uma vez que é feito em alta intensidade.
Como é lógico, há a necessidade de se seguir uma dieta equilibrada, ingerir bastante água, e fazer um aquecimento adequado para diminuir o risco de lesões.
O que é o treino de alta intensidade
O nível de exercícios intensos permitem elevar a frequência cardíaca, seguindo-se depois breves períodos de descanso ou exercícios de intensidade mais baixa. Esta variabilidade permite maximizar a queima calórica e melhorar a capacidade cardiovascular.
Principais de benefícios do treino de alta intensidade
Aumento de Metabolismo
O HIIT promove a queima de gordura com eficiência logo após o treino.
Queima de Gordura
O HIIT promove queima de gordura mesmo após o treino, o que é ideal para quem tem pouco tempo, quer ‘secar’ e reduzir consequentemente a gordura acumulada.
Melhoria do condicionamento a nível físico
Ajuda a melhor a resistência física e a capacidade cardiovascular.
Saúde cardiovascular
O treino de alta intensidade é benéfico para a circulação sanguínea e fortalece também o coração
Como iniciar os seus treinos?
Há diferentes treinos adequados à preparação física de cada pessoa, que podem envolver mais séries, tempo de execução e menor descanso. Mas pode envolver o seu corpo da seguinte forma:
– Realizar um exercício de forma consecutiva durante 30 segundos a um minuto
– Repousar durante igual período de tempo ou emulando o mesmo exercício com menor intensidade. Por exemplo: Pode correr ou andar com mais intensidade durante um minuto numa passadeira e reservar o minuto seguinte para descansar ou reduzir o ritmo da passada.
– Depois do período de menor intensidade ou repouso, volta a fazer o treino de alta intensidade.
Para quem não gosta ou tem tempo para ginásio, o HIIT poderá ser praticado em casa
Este tipo de exercício poderá ser praticado em casa, recomendando-se que seja orientado por um profissional de educação física. No conforto do seu lar, poderá utilizar exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares, como é o caso dos burpees, agachamentos, polichinelo e corrida no mesmo lugar. Os tempos de atividade e descanso deverão ser respeitados.
Deixamos-lhe um treino de HIIT para iniciantes: deverá repetir o programa três vezes por semana, com descanso de um dia entre os treinos para descanso dos grupo musculares.
Aquecimento (5 minutos)
Comece com uma caminhada leve por três minutos, aumentando a intensidade nos últimos dois minutos.
Exercícios (30 segundos de exercícios e descanso de 60 a 90 segundos).
– Prancha – mantenha essa posição durante 20 a 30 segundos, cotovelos e pontas dos pés no chão, corpo reto, abdominais e glúteos contraídos, sem deixar a dorsal descair.
– Agachamento: Desça lentamente, como se estivesse a sentar, com os pés afastados ao nível dos ombros, tentando a pouco e pouco aumentar a mobilidade.
– Polichinelo: Em vez do habitual salto, abra as pernas e os braços alternadamente ao mesmo tempo.
– Escalada: em posição de prancha, eleve os joelhos em direção ao peito como se tivesse a correr
– Ponte de Glúteo – Deite-se de costas e eleve o quadril, contraindo os glúteos.
– Corrida no mesmo lugar com elevação de joelhos – Poderá simular estar a correr ao ar livre sem sair do lugar, elevando os joelhos. Desta forma aumenta a intensidade e o trabalho cardiovascular.
Bons treinos!
