Decorre até ao dia 21 de setembro, em Tóquio, a 20ª edição do Campeonato Mundial de Atletismo. Portugal está representado por 31 atletas, nesta que é a maior delegação portuguesa de sempre.
Uma ocasião para recordar a importância dos exercícios de força para quem pratica atletismo. Porque correr não é apenas correr, acumular quilómetros nas pernas. É preciso ver outras vertentes para fortalecer partes do corpo fundamentais para a potência, o desempenho e a melhoria dos objetivos, além de prevenir lesões a curto, médio e longo prazo.
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Treino de força. Antes ou depois da corrida?
Uma das dúvidas reside no quando treinar força. Para quem procura melhor a corrida, o treino de forma deve ser feito depois do treino de corrida.
Um estudo publicado no ‘Journal of Applied Physiology’ diz que um treino de resistência após o exercício aeróbico pode aumentar a capacidade do corpo para melhorar a resistência. Correr primeiro prepara o corpo com um aquecimento eficaz e garante que o pico de energia e concentração seja dedicado à corrida.
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Os exercícios de força ajudam ainda os corredores na prevenção lesões, ao fortalecer músculos, tendões e ligamentos, o que acaba por melhorar a estabilidade e a absorção de impactos.
Além de aumentar a economia da corrida, ou seja, correr mais rápido e durante mais tempo com o mesmo esforço os treinos de força também atrasam a fadiga muscular, aumentam a potência e melhoram a postura e a técnica de corrida.
Mas também é benéfico fazer treinos de força antes de correr, se o objetivo for maximizar ganhos de força e potência. Isto porque a energia e os níveis de ativação muscular estarão no seu auge, permitindo um melhor desempenho em levantamentos e exercícios de alta intensidade.
Um artigo no ‘Journal of Strength and Conditioning Research’ sugere que fazer treino de força antes de treino aeróbico pode aumentar tanto a força como a massa muscular de forma mais eficiente do que quando realizado na ordem inversa, mas é preciso ter cuidado porque isto pode comprometer a qualidade e segurança do treino de corrida a seguir devido à fadiga muscular.
Ou seja, o treino de força antes ou depois do exercício aeróbico vai depender dos objetivo pessoais dos corredores. Quem quer melhorar o desempenho em corrida deve fazer treino de força antes. Quem quer aumentar a força e a massa muscular, deve fazer treino de força antes da corrida.
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Quando fazer treino de corrida e treino de força?
As sessões devem ser feitas de forma espaçada para ajudar na recuperação muscular, principalmente se o treino de força for de alta intensidade. O ideal será dar seis horas de espaço entre um tipo de treino e outro.
A frequência dos treinos de força é outra das preocupações dos corredores. Para quem está habituado a acumular quilómetros nas calçadas, os especialistas recomendam treinos de força entre duas a três vezes por semana. Esta frequência permite melhorias na força sem interferir com o treino de corrida.
Que tipo de exercícios de força são mais eficazes?
Os especialistas recomendam:
– Pranchas, que ajudam a fortalecer os oblíquos, importantes na estabilidade durante a corrida)
– Agachamentos e lunges (passadas) que ajudam a trabalhar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos, melhorando assim a potência a cada passada.
– Exercícios de estabilidade da anca: como os ‘clamshells’ e ‘side steps’ com bandas de resistência, para prevenir lesões e fortalecer os músculos ao redor da pélvis.
– Peso morto: para fortalecer os isquiotibiais, fundamentais para um ciclo de marcha eficiente.
